Утренняя зарядка для здорового и активного образа жизни

Утренняя зарядка для активной жизни

После пробуждения человек какое-то время остаётся немного заторможенным, ведь тело ещё находится в режиме покоя и сна. По-настоящему проснуться удаётся лишь спустя два-три часа. Во время умывания к нервным центрам посылаются импульсы, помогающие взбодриться. При этом полного пробуждения можно достигнуть, заставив работать мышцы и суставы. Для этой цели хорошо подходит утренняя зарядка. Прежде чем начинать выполнение упражнений, не лишним будет определиться, в чём заключается их польза для здоровья.

Эффект от занятий

В качестве одного из преимуществ утренней зарядки стоит указать способность побороть синдром гипокинезии, отличающийся повышенной раздражительностью, плохим настроением, сонливостью, низким жизненным тонусом, общей вялостью и усталостью. Чтобы польза для здоровья была максимальной, рекомендуется заниматься физическими тренировками, посещая спортзал по три-четыре раза в течение недели. При этом предпочтение лучше отдавать целенаправленной нагрузке на мышцы.

Гимнастика, кроме функции пробуждения организма, несёт в себе оздоровление. Наилучший результат в данном случае достигается благодаря постепенному совершенствованию и усложнению входящих в комплекс упражнений. Утреннюю зарядку рекомендуется проводить в свободной одежде и в хорошо проветриваемом помещении. После завершения всех упражнений не помешает контрастный душ.

Выполняя упражнения, вы обязательно поможете организму быстро и эффективно достигнуть рабочего тонуса и улучшите общее состояние здоровья. Кроме устранения ощущения заторможенности после сна, зарядка также активизирует центральную нервную систему, слух, зрительное восприятие, вестибулярный аппарат и т.д. Систематические занятия гимнастикой ведут ко многим полезным физическим изменениям, таким как:

  • более качественное кровообращение;
  • лучшая работоспособность сердечных мышц;
  • усиленный венозный кровоток.

Предлагаемый комплекс действий рассчитан на ежедневное применение и способствует активации защитных барьеров организма для предстоящей эмоциональной, умственной и физической нагрузки в течение полного рабочего дня. Разработанная система упражнений в первую очередь предназначена для хорошего настроения и чувства радости от активного образа жизни. Зарядка способствует улучшению работы лёгких, укреплению суставов, усилению мышц, насыщению крови кислородом и включению кислотно-восстановительных функций организма.

Комплекс упражнений

Утренние упражнения могут варьироваться, однако главными из них считаются следующие.

Утренняя зарядка в постели. Видео

Зарядка для корпуса

Упражнения для корпуса выполнять можно без ограничений.

  1. Растяжка. Ноги на ширине плеч. Корпус наклоняем вперёд и касаемся пола пальцами, либо ладонями. Все движения должны быть плавными, без резких перепадов.
  2. Наклоны в стороны. Размещаем ноги по ширине плеч для большей устойчивости. Кладём левую кисть на пояс, а правую вытягиваем вверх. Считаем раз-два и одновременно делаем наклон влево. Считаем три-четыре и меняем руки, делая наклон вправо. Таким способом можно эффективно разработать и растянуть мышцы спины. Главное, не переусердствовать. Если в спине чувствуется напряжение, лучше ослабить нагрузку.
  3. Круговые движения тазом. При выполнении упражнения руки располагаются на поясе. Движения свободные, без болевых ощущений и защемлений мышц.
  4. Вращение туловища. Руки находятся перед собой, согнутые в локтях – кисти можно сцепить замком. Делаем поворот влево и считаем раз-два. Затем делаем поворот вправо и считаем три-четыре. В процессе занятия ступни от пола не отрываем.

Зарядка для ног

Чтобы разработать ноги рекомендуется следующая утренняя гимнастика.

  1. Махи ногами. Вначале левой ногой и затем правой выполняются махи вперёд и назад — 10-15 движений.
  2. Приседания. Данный вид упражнений необходимо выполнять без отрыва ног от пола. В момент приседания руки вытягиваются в положение прямо перед собой. На первых занятиях достаточно будет выполнить 10-15 приседаний.
  3. Подъём ног в стороны. Упражнение выполняется поочерёдно каждой ногой — 10-15 движений.
  4. Круговые движения в области коленных суставов.

Зарядка для шеи

Комплекс упражнений для шеи включает в себя следующие движения.

  1. Повороты головой вправо-влево.
  2. Плавные круговые вращательные движения.
  3. Наклоны вперёд-назад и вправо-влево.

При выполнении упражнений для шеи, в случае проблем с вестибулярным аппаратом, закрывать глаза не рекомендуется.

Зарядка для рук

  1. Вращательные движения. Для разогрева суставов кистей отлично подходят вращательные движения кулаками. Вращения также могут быть выполнены при сцеплении кистей в «замок».
  2. Вращения локтями. Коснитесь плеч пальцами рук, держа руки в согнутом положении. Считая 1-2-3-4, делаем круг вперёд, затем считая 5-6-7-8 — назад.
  3. Вращение предплечьями. На счёт 1-2-3-4 сгибаем руки в локтях на себя, затем на счёт 5-6-7-8 — от себя.
  4. Вращательные движения плеч — вначале обоими плечами одновременно, затем поочерёдно.
  5. Вращательные круговые движения прямыми руками.

Дополнительные упражнения

Утренняя зарядка может быть расширена силовыми упражнениями:

  • тренировка с гантелями среднего, либо малого веса;
  • упражнения на укрепление пресса;
  • упражнения с эспандером;
  • вращение гимнастического обруча;
  • отжимание от пола.

Правила выполнения зарядки

Утреннюю зарядку необходимо делать правильно, так как организм пробуждается постепенно и любые сильные нагрузки вредны для сердечной мышцы: большие нагрузки заставляют сердце переходить в режим активной работы, что вредит здоровью.

Лучшей утренней зарядкой можно считать те упражнения, после которых возникает прилив бодрости и жизненных сил. Чрезмерная нагрузка не всегда даёт желаемый результат. Главная функция зарядки в поднятии тонуса организма. Зарядка не подразумевает развитие мышечной массы. Для определения подходящего уровня нагрузки лучше ориентироваться на собственное самочувствие. Чувство усталости и утомления являются главным сигналом неэффективных занятий. Если возникает лишнее напряжение, нагрузку необходимо снизить.

Существуют такие разновидности упражнений, которые выполняться могут прямо в кровати. Данные вид упражнений относится к группе разминочных, и не несёт никакой нагрузки. Чтобы сделать предстоящий день по-настоящему бодрым и активным этого будет недостаточно. В этой связи рекомендуется для начала выпить стакан воды, умыться, походить по комнате и затем приступать к выполнению основных упражнений.

Для поддержания хорошего настроения в процессе и после утренней зарядки, можно включить соответствующую музыку. При выполнении интенсивных упражнений лучше выбирать музыку с темпом в 170-140 ударов в минуту. Такой темп имеют большинство современных популярных песен. Соответственно, более медленные композиции подойдут для упражнений, выполняемых в спокойном ритме. В любом случае, лучше отдавать предпочтение ритмичным песням, т.к. они способствуют согласованию дыхания и движений, а также более правильной их организации.

Цели и задачи утренней гимнастики

Многие люди считают, что выполняя работу по дому, они делают все возможные физические упражнения, полностью заменяющие утреннюю зарядку. Но это не совсем так. При выполнении физической работы нагрузка, действительно, присутствует, но воздействует она не на те группы мышц, которые нужно. Кроме этого, лучшим отдыхом для часто работающих мышц может стать только альтернативная нагрузка, осуществляемая на другие группы мышц. Учитывая благотворное воздействие, зарядка, кроме ускорения перехода от сна к бодрствованию, значительно улучшает самочувствие и укрепляет здоровье.

В ответ на утренние физические упражнения в первую очередь реагирует нервная система. Во время сна её возбудимость понижена, и утренняя гимнастика как раз выводит организм из состояния замедленных физиологических процессов. Благодаря такому воздействию налаживаются рабочие связи между функционирующими органами и корой головного мозга.

Утреннюю зарядку не стоит рассматривать исключительно как оздоровительное мероприятие, ведь она также является и воспитательным методом. Такая гимнастика организует человека, приучая его к систематическому выполнению упражнений, повышает общую культуру здоровья занимающихся. Простые по форме упражнения охватывают все важнейшие мышечные группы и суставы, используются упражнения для растяжения мышц. Движения могут выполняться с большой амплитудой. В зависимости от целей упражнений общая нагрузка постепенно усиливается или, наоборот, ослабляется.

Отличие от обычных видов нагрузок

Утренняя зарядка не должна превращаться в тренировку. Её главная цель другая. Уже само название передаёт настроение и цель таких упражнений: зарядиться энергией для дальнейших активных действий. В отличие от утренней зарядки, обычная тренировка подразумевает напряжение мышц, вплоть до изматывания организма. Результатом таких нагрузок становиться усталость, т.к. телу хочется покоя после затраченных сил и энергии. При этом без подготовки можно принести вред здоровью.

Зарядку обязательно нужно дополнять силовыми нагрузками, однако, их количество, разновидность и продолжительность определяются индивидуально, с учётом общей физической подготовки, наличия желания и свободного времени. Отвечая на вопрос о том, когда лучше уделять время для занятий – утром или вечером, — необходимо сказать, что для силовых нагрузок оптимальным считается послеобеденное время. Зарядка же, как правило, выполняется утром.

Есть люди, которые утреннюю пробежку дополняют комплексом различных силовых нагрузок для пресса, рук и любых других групп мышц. В результате такие занятия могут отличаться значительно большей продолжительностью, по сравнению с зарядкой, и занимать 40-50 минут. Такой вид нагрузок к зарядке не относится. Ведь утренняя зарядка – это комплекс физических упражнений, разработанных специально для разминки суставов и мышц.

Утренняя зарядка на 5 минут. Видео