основы правильного питания для похудения

Основы правильного питания для похудения

Правильное питание — это залог твоего здоровья, это питание, которое способствует росту и развитию организма, укрепляет иммунную систему. Правильное питание ускоряет метаболизм, нормализует функции пищеварительной системы, помогает сохранить молодость и здоровье кожи. А в совокупности со спортом, такое питание поможет снизить избыточный вес и в дальнейшем поддерживать необходимый. Многие диетологи небезосновательно утверждают, что тренировки — это только 20 % успеха, остальные 80% относятся именно к нашей потребляемой пище. Мы то, что мы едим.

Правила правильного питания

В организации правильно питания есть много нюансов, понимание которых достигается уже со временем. Для начала стоит понять основы основ.

Режим питания

В течении дня нужно питаться часто, 5-6 раз в день, каждые три часа. 3 приема пищи основные — завтрак, обед и ужин. Остальное перекусы. Желательно, чтобы все приемы пищи по возможности проходили в одно и тоже время. Это поможет разогнать метаболизм и защитить от переедания. Кроме того, вы сможете грамотно распределить калорийность блюд в течении всего дня и уйдёте от лишних перекусов.

Общая калорийность рациона

Подсчет калорий дело сугубо индивидуальное. Кто-то досконально подсчитывает, кто-то просто прикидывает общий итог. В любом случае, для поддержания веса, нужно придерживаться примерной цифра калорийности. Для женщин 1500-1800 калорий в день. Для мужчин 2000-2500 калорий. Эти цифры могут колебаться от веса, возраста, степени подвижности. Если вы хотите еще и похудеть, то вам необходимо сделать небольшой профицит в итоговой сумме калорий за день. Меню надо составлять так, чтобы питание и расход энергии были сбалансированы. А уменьшать калорийность в первую очередь стоит за счет углеводов. Тогда медленно, но верно, а самое главное без вредных последствий для организма вы будете худеть.

Распределение суточного рациона

Правильно распределить рацион довольно важно. Нельзя пропускать завтрак, он должен быть самым сытным и именно на завтрак нужно съедать около половины углеводов. Оставшаяся часть углеводов пойдет на первый перекус и обед. Ужин должен состоять из легких, хорошо усваиваемых продуктов, которые содержат белок.

Разнообразный рацион

В вашем рационе должны находиться разные продукты, чтобы не происходило срывов, и организм получал все полезные вещества. Следите за балансом белков, жиров и углеводов, оптимальным соотношением считается 1:1:4. Предпочтение отдавайте именно сложным углеводам, которые помогут надолго сохранить чувство сытости, наполнят организм нужными элементами. Употребляйте больше белка, который укрепит кости, поможет нарастить мышцы. Обязательно в пище должны присутствовать жиры. Это очень актуально для женского организма, так как они отвечают за менструальный цикл, здоровье кожи, волос, ногтей.
Ну и, конечно, фрукты и овощи, это необходимые витамины и клетчатка — важный компонент здорового питания. Она выводит токсины из организма, снижает уровень холестерина и уменьшает аппетит.

Умеренность в еде

На правильном питании, как ни странно, тоже можно поправиться. Нельзя переедать, диетологи советует выходить из-за стола, когда еще есть маленькое чувство голода. Пользуйтесь маленькими тарелками, это визуально создаст эффект большой порции. Постепенно сокращайте порции и через какое-то время организм не будет требовать больше. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте. Помните, организм насыщается не сразу. Если вы быстро проглотите пищу, в мозг не успеет поступить сигнал и вы еще будете ощущать чувство голода. В итоге съедите больше до чувства насыщения. Не читайте и не смотрите телевизор во время приема пищи. Отвлекаясь, вы незаметно переедите.

Питьевой режим

Пейте больше воды. В среднем человек должен выпивать около 2 литров воды в день. Это должна быть чистая вода, не кофе, чай или соки. Желательно выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи за 20 минут, саму пищу не запивать, а пить только через 40 минут. Это поможет организму лучше переварить еду и съесть порцию меньше.

Исключение пищевого мусора

Уберите из своего рациона жареную, жирную и острую пищу. Не надо употреблять чересчур соленые продукты, они задерживают воду в организме. Не покупайте продукты, которые содержат консерванты или молочную продукцию, срок годности которой доходит до полугода. Не употребляйте фастфуд. Одна маленькая булочка содержит половину вашего дневного рациона, оно того не стоит.

Простая и свежая пища

Ешьте свежеприготовленную пищу. Если по каким-то причинам, вы знаете, что еда пролежит несколько дней, то заморозьте её, так она сохранит все полезные свойства. Не пытайтесь мудрить с рецептами, использовать кучу ингредиентов, ведь самая вкусная и полезная пища, готовится быстро и вкусно. Включайте в свой рацион больше продуктов, которых не надо подвергать термической обработке.

Продукты правильного питания

Продуктов здорового питания существует много. Они в широком ассортименте лежат на прилавках продавцов на рынке или на полках в супермаркете. Но и вдоволь продается вредной пищи, которая не принесет нашему организму ничего хорошего, да еще и добавит пару складок на бедрах. Цель правильного питания — это устранить вредные продукты и подобрать правильную пищу.

Рекомендуемые продукты для здорового рациона

Сложные углеводы — это основа полезного завтрака и обеда. Прежде всего, к ним относятся крупы, такие как: греча, бурый или красный рис, чечевица, булгур, нут, полба. Различные каши — овсяная, кукурузная, пшенная, перловая. Макароны твердых сортов пшеницы, белка в составе которых, должно быть не меньше 12 грамм. Из этих углеводов выходит отличный и полезный гарнир, который нормализует пищевую систему и создаст ощущение сытости надолго.

Покупайте фрукты и овощи, зелень, они приносят в наш организм необходимые элементы и витамины. Добавляйте фрукты или ягоды в кашу с утра или готовьте правильные десерты. Такие маленькие хитрости помогут обмануть организм в тяге к сладкому. Стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, огурцы, помидоры будут отличным низкокалорийным гарниром к мясу или рыбе.

Курица, индейка, говядина, телятина — содержат большое количество белка и маленький процент жира. Нежирная рыба — треска, минтай, хек, сибас, так же кальмары, мидии, как мясо и птица, обладают отличным соотношением белка к жиру. Экспериментируйте с рецептами, запекайте, тушите и тогда вы получите не только вкусное блюдо, но и максимум пользы.
Жиры набирайте из орехов, желтков, различных масел — льняного, оливкового. Если у вас не получается набрать нужное количество жиров за день, значит включайте в свой рацион более жирную молочку. Например, творог можно употреблять 5% жирности, не боясь поправиться.

Не рекомендуемые продукты

  • Исключите все мучные продукты, торты и пирожные, в которых используется пшеничная мука. Если вам хочется скушать вкусную булочку, испеките сами. Вместе пшеничной муки используйте кукурузную, рисовую, цельнозерновую, вместо сахара добавьте сахарозаменитель или фрукты.
  • Конфеты, шоколадные батончики. Употребляйте горький шоколад с содержанием какао бобов не менее 75%.
  • Магазинные соки и газировку. В них добавляется огромное количество сахара и это небольшой минус по сравнению с их остальным химическим составом.
  • Сахар и соль. Их употребление нужно свести к минимуму.
  • Консервы, копчености, колбасы, сосиски. Они очень жирные, а их состав далеко не идеален.
  • Чипсы, сухарики, попкорн. Это настоящий фастфуд, который сразу отложится на боках.

Если вам хочется себя побаловать, то устройте себе день, например, раз в месяц, когда вы можете есть все, что захотите. Это называется читмил у спортсменов. Он помогает разогнать метаболизм, устроить организму углеводную встряску. Да и просто отлично воздействует психологически, когда человек находится на гране срыва. Кстати, чаще всего после таких загрузочных дней на утро на весах наблюдаются отвесы. Главное, заранее запланировать читмил и не устраивать его слишком часто.

Правильное питание при похудении

Различные диеты, которые таят в себе обещания снизить вес на 10 кг за месяц, несут здоровью только вред. Быстро сброшенные килограммы так же быстро возвращаются обратно, да еще и с друзьями. Придерживаясь правильного питания, вы не сбросите сразу много лишнего веса. Он будет уходить постепенно, но при этом не будет возникать чувство голода. А самое главное похудение будет проходить с пользой для организма и потерянные килограммы уже не вернутся.

Рацион питания при похудении не сильно отличается от приведенного выше. Обязательно нужно исключить запрещенные продукты. Так же стоит исключить картофель, так как в нем много содержится крахмала, или употреблять его в запеченном виде. Виноград и бананы так же стоит резко ограничить из-за большого содержания сахара. Старайтесь в умеренных количествах употреблять сухофрукты и орехи. Они полезны, но очень калорийны. Молочная продукция должна быть до 5% жирности, а молоко и кефир до 2, 5%. Ограничьте употребление мучных изделий, пусть даже и из полезной муки, так как это будет замедлять процесс похудения.

Следите за размером порций, как уже говорилось, блюд из правильного питания можно легко переесть и, как минимум, растянуть желудок. Купите кухонные весы и взвешивайте продукты, так вам будет легче контролировать себя и соблюдать установленную норму. Дневную калорийность нужно снизить, создать небольшой профицит. То есть, если ваша норма на поддержании веса 1800 калорий, то теперь сделайте ее 1500 калорий. Вес медленно, но верно будет уменьшаться.

В обязательном порядке введите в свою жизнь физические нагрузки. Запишитесь в спортзал. Это могут быть групповые программы, танцы , спортивные тренажеры , кардио. Вы будете двигаться и затрачивать много энергии, в следствии снижение веса пойдет еще быстрее. Дополнительным бонусом будет стройная и подтянутая фигура.
Придерживаться правильного питания сложно только на первом этапе, потом, привыкая, это уже входит в привычку. Когда ты видишь результат своих усилий, не хочется возвращаться назад из-за мимолетного желания съесть гамбургер. А красивая фигура и восхищенные взгляды других людей дают стимул идти дальше.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1115582535159960/ Лета Гермаш

    Хочу узнать почему в статье не отражена информация о модном ныне течение детокс? А вообще со многими позициями согласна, именно сочетание правильного режима потребления воды и разнообразной пищи в дуэте со спортом это залог здоровья.

  • https://www.facebook.com/app_scoped_user_id/1115582535159960/ Лета Гермаш

    Хочу узнать почему в статье не отражена информация о модном ныне течение детокс? А вообще со многими позициями согласна, именно сочетание правильного режима потребления воды и разнообразной пищи в дуэте со спортом это залог здоровья.

  • http://vk.com/id186673358 Ася Агаджанова

    Каждый человек,который собирается сесть на диету должен ознакомится с этой статьей.Согласна со всем,нужно правильно питаться и после диеты не налегать на жирную пищу иначе можно набрать еще больше лишнего веса.

  • http://vk.com/id156327258 Надежда Аболдуева

    Очень полезная статья для всех кто хочет не только сбросить лишний вес но и улучшать свое самочувствие и состояние кожи и волос

  • http://vk.com/id162237849 Лилия Сотник

    Попробовала пить теплую воду за 20 минут до приема пищи. Аппетит снижается, уже не можешь съесть столько еды, сколько съедаешь обычно. Порции стали меньше и ими наедаешься, голодной себя не чувствуешь.

  • http://vk.com/id248253375 Катерина Комарова

    Я всегда вот, когда только просыпаюсь, то сразу выпиваю стаканчик воды и только через пол часа пью чай или кофе. Да и пью я воды не меньше трех литров в день, так и кушать намного меньше хочется.